La natation, ce sport d’eau qui fait travailler tous les muscles du corps, demande une préparation physique spécifique pour chaque technique de nage. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le style papillon et la manière dont vous pouvez renforcer votre dos grâce à des exercices de bodyweight. Ces exercices sans équipement, qui utilisent le poids du corps, sont parfaits pour travailler spécifiquement certaines parties du corps, comme le dos, essentiel pour la nage papillon. Alors plongeons dans le grand bassin de l’entrainement physique adapté à la natation.
Un focus sur le papillon
Avant de plonger tête la première dans les exercices de bodyweight, il est essentiel de comprendre pourquoi le dos joue un rôle crucial dans la nage papillon. Cette technique de nage est connue pour son exigence en termes de force musculaire, en particulier au niveau du dos.
Le mouvement de papillon implique un mouvement de nage ondulatoire du corps, avec un battement de jambes synchronisé et un mouvement de bras puissant. Les muscles du dos, et plus particulièrement les muscles dorsaux larges (aussi appelés « ailes de papillon »), sont sollicités lors de chaque mouvement. C’est donc une zone qu’il est essentiel de renforcer pour améliorer sa performance en papillon.
Les exercices de bodyweight pour renforcer le dos
Les exercices de bodyweight, ou exercices au poids du corps, sont un excellent moyen de travailler un groupe musculaire spécifique. En l’occurrence, voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d’entrainement pour renforcer votre dos.
- Les pompes : Cet exercice classique ne cible pas seulement les pectoraux et les épaules, mais sollicite aussi les muscles du dos. En position de planche, le corps bien aligné, vous effectuez une flexion des coudes en gardant le contrôle du mouvement. Veillez à ne pas creuser le dos et à engager les abdominaux pour maintenir une bonne posture.
- Le Superman : Allongé sur le ventre, vous levez simultanément les bras et les jambes, comme si vous voliez. Cet exercice sollicite de manière importante les muscles du dos et de la chaîne postérieure.
- La planche : Bien que cet exercice soit surtout connu pour renforcer les abdominaux, la planche engage aussi les muscles du dos. Veillez à garder le corps bien aligné, sans creuser ou cambrer le dos.
La technique de nage papillon
Avoir un dos musclé ne suffit pas pour exceller en papillon, il faut également maîtriser la technique de nage. Le mouvement complexe du papillon se décompose en plusieurs phases : l’entrée dans l’eau des bras, le pull (traction sous l’eau), le push (poussée), la sortie des bras de l’eau et le retour aérien.
L’entrainement technique en piscine doit donc compléter votre entrainement musculaire au sec. N’hésitez pas à demander des conseils à un coach pour améliorer votre technique et optimiser votre entrainement.
L’importance de l’échauffement et de la récupération
Enfin, n’oubliez pas que tout entrainement physique doit être précédé d’un bon échauffement et suivi d’une phase de récupération. L’échauffement prépare le corps à l’effort et limite les risques de blessures. La récupération, quant à elle, permet aux muscles de se régénérer et de gagner en force.
Que ce soit avant de vous jeter à l’eau ou de commencer votre série de pompes, prenez le temps de bien vous échauffer. Après l’effort, pensez à vous étirer, à vous hydrater et à vous nourrir correctement pour favoriser la récupération musculaire.
C’est à vous de jouer maintenant, préparez-vous à faire des vagues avec votre papillon amélioré grâce à un dos bien renforcé !
Les compléments à l’entrainement : pull buoy et exercices spécifiques
Pour compléter votre entrainement de renforcement musculaire au poids du corps, vous pouvez utiliser certains accessoires et pratiquer des techniques spécifiques de musculation pour la natation. Un outil incontournable pour les nageurs est le pull buoy. C’est un accessoire en mousse qui se place entre les jambes pour immobiliser celles-ci. Son utilisation limite le mouvement de battement des jambes, forçant ainsi le corps à mobiliser davantage la partie supérieure du corps, notamment les bras et le dos.
En plus de cet accessoire, il existe des exercices spécifiques de renforcement musculaire pour la natation, qui ciblent particulièrement le dos et les bras pour le style de nage papillon. Par exemple, le « papillon inversé » est un exercice au sol qui mime le mouvement des bras lors de la phase de traction et de poussée de la nage papillon. Allongé sur le dos, vous effectuez le mouvement des bras pour le papillon, en synchronisant la montée et la descente des bras avec la respiration. Cet exercice fait travailler les muscles sollicités lors de la nage pour un renforcement optimal.
Un autre exercice est le « crawl inversé », qui ressemble à l’exercice précédent mais en position de départ sur le ventre. Vous effectuez le mouvement des bras du crawl en arrière, en alternant bras droit et bras gauche. Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos tout en améliorant la coordination.
Le rôle des autres styles de nage dans l’entrainement
Le style de nage papillon est certes exigeant, mais il ne faut pas pour autant négliger les autres styles de nage dans votre entrainement. En effet, la brasse, le crawl et le dos crawlé sont également bénéfiques pour le renforcement musculaire et l’amélioration de la technique de nage. Chaque style de nage sollicite un groupe de muscles différent, et propose un type de mouvement spécifique qui peut contribuer à améliorer votre papillon.
La brasse, par exemple, est connue pour son mouvement de bras circulaire, qui sollicite les muscles de la poitrine et du dos, tout comme le papillon. Le crawl, quant à lui, fait travailler les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux. Enfin, le dos crawlé cible plus spécifiquement les muscles du dos et des épaules, tout en améliorant la souplesse et la coordination.
Inclure ces autres styles de nage dans votre entrainement peut donc vous aider à renforcer vos muscles de manière plus variée et à améliorer votre technique de nage pour le papillon.
Conclusion
La nage papillon est une discipline exigeante qui requiert une préparation physique spécifique. Le renforcement musculaire du dos est primordial pour améliorer sa performance en papillon. Que ce soit avec des exercices de bodyweight, l’usage d’accessoires comme le pull buoy ou la pratique d’autres styles de nage, plusieurs méthodes permettent de renforcer les muscles sollicités lors de la nage papillon.
Il est essentiel de compléter cet entrainement musculaire par un travail technique en piscine, mais aussi par un échauffement avant chaque séance et une phase de récupération après l’effort.
En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir améliorer votre nage papillon, renforcer votre dos et, pourquoi pas, battre vos records personnels. Alors, à vos maillots de bain, prêts, plongez !
